不虐出老公腰怎么行？这组徒手训练毕竟够你玩！

不想短时外去保健房

即可一张瑜伽枕头就能练背肌

资深教练亲授虐背的15个手部

每个手部20秒，手部外等待10秒

近十年刚才15个手部为一组，每次要用2组

1

坐姿卷背

下背部紧贴体能训练枕头

发力时吐气

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2

坐姿交错摆腿

主要刺激背肌下西半部

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3

推倒V字坚实

向内时吐气，向前时缩

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4

张臂触脚

落幕时腿要伸直

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5

后边内部体能训练

可以练习到背外斜肌

注意屁股不用太低或太高

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6

对侧大腿盖触大腿

可以刺激背外斜肌

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7

换边要用大腿盖触大腿

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8

侧交错肘触大腿

注意肩膀不用向内用力

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9

前端交错好似大腿

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10

坐姿抬腿触足

向内时吐气，向前时缩

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11

背肌静止练习

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12

俄罗斯转体

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13

桌上型撑屈大腿

注意骨盆后倾，背部收紧

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14

背部脊柱拉伸

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15

拉伸下背部脊柱

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— END —

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